สร้างจากช่วงแผนปัจจุบัน แก้เครื่อง ท่า หรือเวลาในแต่ละช่องได้ ช่องที่แก้หรือกดล็อกจะไม่เปลี่ยนเมื่อกดสร้างใหม่

เลือกวันเล่นเองได้ตามสะดวก แค่ให้ครบในสัปดาห์ · เวทเว้นอย่างน้อย 1 วัน · interval ไม่ทำติดกัน

ทุกครั้งที่เล่น

ไม่มีนาฬิกา? ใช้ talk test

พูดประโยคยาวๆ ได้แต่เริ่มหอบนิดๆ คือโซน 2 พอดี ถ้าพูดได้ทีละคำแปลว่าเกินแล้ว ส่วนถ้าร้องเพลงได้สบายแปลว่ายังเบาไป

ฟิตขึ้นเมื่อไหร่ จะเดินได้เร็วขึ้นหรือชันขึ้นที่ชีพจรเท่าเดิม นั่นคือสัญญาณว่ามาถูกทาง

ตัวเลขโซนเป็นค่าประมาณ

HR สูงสุด 185 มาจากสูตร 220 − อายุ ส่วนสูตรที่แม่นกว่า (208 − 0.7 × อายุ) ได้ 184 ใกล้เคียงกัน แต่ค่าจริงของแต่ละคนคลาดได้ราว ±10 ครั้ง/นาที

ถ้าตัวเลขบนนาฬิกาบอกว่าอยู่โซน 2 แต่คุยไม่ได้เลย ให้เชื่อ talk test มากกว่า แล้วลดความเร็วลง

ค่าจากนาฬิกาเป็นการประมาณด้วยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านร่างกาย คลาดได้ตามปริมาณน้ำในตัว วัดตอนเช้าก่อนกินดื่มและก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง แล้วดูทิศทางของเส้นแนวโน้ม อย่าดูค่าครั้งเดียว

ทุกครั้งที่ขึ้นสัปดาห์ใหม่ แอปจะดูสัปดาห์ที่แล้ว: ทำได้ครบไหม ความสุขและความสนุกเป็นยังไง แล้วเลือกว่าจะขยับเร็วขึ้น ไปต่อ คงไว้ หรือถอยลง แผนจึงยืดหรือหดได้ตามจริง

• +2ทำครบ 2 สัปดาห์ติด และความสุข/ความสนุกตั้งแต่ 3.5
• +1ทำได้ตั้งแต่ 70% ของเป้า
• 0ทำได้ 40–70% · ทำได้แต่ Happy gauge ต่ำกว่า 2.5 · มีวันยกเว้น 2 วัน
• −1ทำได้ต่ำกว่า 40%

เส้นทาง 1 ปี

เวทด้วยดัมเบล

ใช้แค่ดัมเบล ม้านั่ง และเสื่อ ทำได้ในยิมคอนโด

เริ่มเบาพอที่ทำครบด้วยท่าที่ถูก เช่น ข้างละ 4–8 กก. ทำครบจำนวนครั้งบนสุดได้สบายเมื่อไหร่ ค่อยขยับดัมเบลขึ้นหนึ่งขั้น

เริ่มสัปดาห์ 7 ทำก่อนคาร์ดิโอในวันนั้น ใช้เวลา 20–30 นาที พักระหว่างเซต 60–90 วินาที

ชุดฝึก A / B

สลับ A กับ B ทุกครั้งที่เล่นเวท เช่น A → B → A แล้วครั้งถัดไปเริ่มที่ B ครบทุกส่วนของร่างกายในแต่ละชุด

เดือน 4 ขึ้นไป สลับท่าระดับกลางเข้ามาแทนท่าในส่วนเดียวกันได้ · เดือน 7 ขึ้นไปเพิ่มท่าแขน 1–2 ท่าท้ายชุด

วันนี้มีอะไรที่คุมไม่ได้ไหม

แตะได้หลายข้อ วันแบบนี้ไม่นับว่าล้มเหลว แค่ปรับให้เข้ากับวันนั้น

ไม่มีก็ไม่ต้องแตะ

หมูกระทะ ชานม หรือของที่ชอบ ใช้ตั๋วแล้วนับว่าทำตามแผน ไม่ใช่หลุดแผน

ตั๋วที่ไม่ได้ใช้จะไม่สะสมไปสัปดาห์หน้า จะได้ไม่เก็บไว้กินทีเดียวเยอะๆ

เป้าต่อวัน

แคลอรี่คำนวณจากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย 4–5 วัน/สัปดาห์ แล้วหักออก 500 kcal เป็นค่าประมาณตั้งต้น ใช้ตาชั่งเป็นตัวตัดสิน ถ้า 3–4 สัปดาห์น้ำหนักไม่ลด ให้ลดลงอีก 200–300 kcal

เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน (โซเดียม <2,000 มก.) ระวังน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว และน้ำจิ้ม

จาน 2:1:1

มื้อนอกบ้าน เลือกตามร้านที่เจอ

วันเข้าออฟฟิศหรือข้างนอก ไม่ต้องกินตามแผนเป๊ะ เลือกตัวที่ดีที่สุดในร้านที่มีก็พอ

ตัวเลขพลังงานมาจากคลังอาหารในแอป เป็นค่าประมาณต่อจานหรือต่อชิ้น

เมนูตามสั่งและสตรีทฟู้ด

พลังงานโดยประมาณต่อ 1 จานหรือ 1 ชาม

เครื่องดื่ม

น้ำตาลจากเครื่องดื่มคือจุดที่ลดง่ายที่สุด สั่ง "หวานน้อย" หรือ "ไม่หวาน" ทุกครั้ง ร้านส่วนใหญ่ปรับระดับความหวานได้ ดื่มน้ำเปล่า ชาหรือกาแฟดำเป็นหลัก

ชานมไข่มุก 1 แก้วใกล้เคียงกับเดินชันราว 25–40 นาที

ร้านสะดวกซื้อ

เดลิเวอรี่ ผลไม้ และงานเลี้ยง

โปรตีน 110 กรัมมาจากไหน

กระจายให้ได้มื้อละ 30–40 กรัม เช่น เช้าไข่ 2 ฟอง + นมจืด กลางวันกะเพราไก่ไม่ใส่ไข่ดาว + ไข่ต้ม เย็นปลาเผา + เต้าหู้ในแกงจืด

อาหารเสริมและเวย์โปรตีน

อาหารเสริมเป็นแค่ตัวช่วย ถ้าอาหาร การนอน และการออกกำลังกายยังไม่เข้าที่ อาหารเสริมแทบไม่เปลี่ยนผลลัพธ์

นิสัยที่ช่วยมาก

ตัวเลขที่ควรคาดหวัง

เป้า 6 เดือนแรกตามแนวทางการรักษาโรคอ้วนคือ 5–10% ของน้ำหนักตัว ในงานวิจัยขนาดใหญ่ คนที่ทำโปรแกรมอย่างจริงจังลดได้เฉลี่ยราว 9% ใน 1 ปี (≈8–9 กก. สำหรับคุณ) บางคนได้มากกว่านั้น

ครึ่งปีหลังจะลดช้าลงเป็นเรื่องปกติ เพราะตัวเบาลงและใช้พลังงานน้อยลง บางสัปดาห์น้ำหนักนิ่งหรือขึ้นเล็กน้อยจากน้ำในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เพิ่ม